‘‘एक मिनिट’’ व्यायाम
चांगल्या आरोग्यासाठी नियमित व्यायाम करणे आवश्यक आहे. काही मंडळी दररोज व्यायाम करतात. तर बहुतांश लोक याचा कंटाळा करतात. मुंबईसारख्या शहरात बराचसा वेळ प्रवासात जातो. तर पावसाळ्यात घराबाहेर पडणे धोक्याचे वाटते. मात्र आता अगदी एक मिनिटात व्यायाम करून आपल्या आरोग्याची काळजी घेणे शक्य होऊ शकते. ६० सेकंदांचा म्हणजेच १ मिनिटाचा व्यायाम शरीरासाठी कसा आरोग्यदायी आहे, ह्यावर परदेशात चर्चा सुरू आहे. या संबंधी बरेच संशोधनही तिथे झाले आहे, तेच इथे आपण जाणून घेणार आहोत.
गेल्या काही वर्षांत असे लक्षात आले आहे, की बराच वेळ सतत कसरत करण्यापेक्षा कमी वेळ थोडा थोडा व्यायाम (दहा मिनिटे, सात मिनिटे, सहा मिनिटे किंवा चार मिनिटेदेखील) व मध्ये विश्रांती घेतल्यास फिटनेसमध्ये चांगली सुधारणा होऊ शकते. एका नवीन अभ्यासानुसार, सुलभ १० मिनिटांच्या व्यायामापैकी एक मिनिट कडक कसरत केल्याने फिटनेस आणि आरोग्य सुधारू शकते. अत्यंत व्यग्र असणाऱ्या तरुण पिढीसाठी एक मिनिटाचा प्रखर व्यायाम हा शरीर उत्तम व सशक्त ठेवण्यासाठी चांगला पर्याय आहे. कॅनडामधील ओंटारिओच्या हॅमिल्टन येथील मॅकमास्टर विद्यापीठातील संशोधकांनी असे सिद्ध केले आहे, की केवळ ६० सेकंदांच्या तीव्र व्यायामांनी तुम्ही शरीराची क्षमता वाढवू शकता. इतकेच नाही, तर ज्येष्ठ व्यक्तींना होणारा मधुमेह (टाईप २) रोखू किंवा टाळू शकता. या पद्धतीने कसरत करणाऱ्या पुरुष आणि स्त्रियांचा रक्तदाब नियंत्रित असल्याचेही आढळून आले आहे. त्यांची शारीरिक क्षमता वाढल्याचे दिसून आले असून त्यांच्या शरीरातील स्नायू अधिक बळकट होतात असेही निरीक्षणास आले आहे. झटपट व्यायामाची तुलना नेहमीच्या व्यायामाबरोबर करणे शक्य नाही. नेहमीचा व्यायाम हा अनेक बाबतीत झटपट व्यायामापेक्षा चांगला असतो. झटपट व्यायामामुळे वजन फारसे कमी होत नसले, तरी शरीर तंदुरुस्त राहण्यासाठी नक्कीच उपयुक्त आहे.
पारंपरिक दीर्घकाळ चालणाऱ्या व्यायामाचा नियमितपणा चुकला की, त्याचे फायदेही कमी होऊ लागतात. जर असा नियमित व्यायाम एकदम बंद केला, तर शरीरावर त्याचे वाईट परिणाम होतात. अंग दुखणे, पोट सुटणे व हर्नियासारखे आजार यामुळे होऊ शकतात. पण आता निराश होण्याचे कारण नाही. सध्या सुरू असणाऱ्या संशोधनानुसार एक मिनिटाचा कडक व्यायाम नेहमीच्या दीर्घकाळच्या कसरतला पर्याय ठरू शकतो.
जपानी संशोधक डॉ. ईझुमी तबाटा यांनी १९९० मध्ये दाखवून दिले होते, की त्यांच्या चार मिनिटांच्या तबाटा या कसरत प्रकाराने ४५ मिनिटांच्या साध्या व माफक व्यायामाइतकाच फायदा होतो. २००६ मध्ये डॉ. मार्टिन गिबाला यांच्या संशोधक चमूने कमी वेळाचा पण प्रखर गतिशील व्यायामाच्या उपयुक्ततेवर शिक्कामोर्तब केले आणि आता तर केवळ एक मिनिटाचा व्यायाम मग तो अॅरोबिक असो किंवा सायकल असो; तितकाच उपयुक्त आहे असे सिद्ध झाले आहे. यात वॉर्म अप २ मिनिटे, २० सेकंद तीव्र व्यायाम, २ मिनिटे सावकाश, पुन्हा २० सेकंद तीव्र, २ मिनिटे सावकाश अशी तीन आवर्तने व शेवटी ३ मिनिटांचे शीतलीकरण (कूलडाऊन) असा एकूण १० मिनिटांचा वेळ लागतो. याचे उपयोग म्हणजे प्राणवायू घेण्याची फुप्फुसांची क्षमता वाढते, इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढते. कधीही कोणताही व्यायाम न करण्यापेक्षा हा प्रकार नक्कीच उपयुक्त ठरतो. थोडे अंतर वेगाने धावणे, मग जॉगिंग अथवा थोडा आराम आणि पुन्हा वेगाने धावणे किंवा ज्यांना सशक्त व निरोगी राहायचे आहे त्यांच्यासाठी उपयोगी आहे. शरीराच्या वजनाचा उपयोग यात केला जातो. त्यामुळे बाह्य साधनांवर अवलंबून राहण्याची गरज नाही. दोन तीव्र व्यायामातील मधला वेळ कमी केला, तर अधिक फायदा होतो असेही दिसून आले आहे. आपल्या घरात किंवा घराबाहेर असलेल्या जिन्यावर चढउतार, त्याचबरोबर घरामध्येच एखाद्या कमी उंच खुर्चीवर चढणे व उतरणे, घरीच दोरीच्या उड्या व सोबत कसरत, भारतीय संस्कृतीतील दंड व बैठका, सूर्यनमस्कार हे साधे व सुलभ कसरत तुम्ही करू शकता. ह्यासोबत घरातील टेबल किंवा खुर्चीचा आधार घेऊन शरीरातील विविध स्नायूंना व्यायाम देता येतो. आपल्या घरी असलेली नेहमीची सायकल किंवा व्यायामासाठी असलेली खास संगणकीकृत सायकल हीसुद्धा उपयोगी आहे. काही मिनिटांचा पेडलिंगचा व्यायाम हा शरीरास उपयोगाचा ठरतो.
मात्र हा ६० सेकंदांचा झटपट व्यायाम स्थूल व्यक्ती किंवा हाडांचे, सांध्यांचे विकार, अतिरक्तदाब, हृदयविकार यांनी ग्रस्त असणाऱ्यांसाठी नाही. तसेच हे प्रकार करताना त्याचे तंत्र व पद्धत समजणे फार गरजेचे आहे, अ‌न्यथा दुखापत आणि वेदना होऊ शकतात. सर्वसाधारणपणे व्यायाम करताना ‘वॉर्म अप’ म्हणजे शरीर तापवणे आवश्यक असते. तसे न करता एकदम प्रखर व्यायाम केल्यास ते शरीरास अपायकारक ठरू शकते. अशा प्रकारचा व्यायामही नियमितपणे करणे जरुरीचे आहे. तसेच निदान खेळाडूंसाठी तरी सर्वांग परिपूर्ण व्यायामाला हा पर्याय नाही. ज्यांच्याकडे वेळ नाही अशांनी याचा पूर्ण फायदा मिळण्यासाठी प्रखर व्यायाम प्रकाराची १५ ते २० आवर्तने करावीत व दोन आवर्तनातील विश्रांतीचा वेळ कमी ठेवावा. हे कमी वेळाचे असले, तरी अतिश्रमाचे काम आहे हे लक्षात ठेवा.
रोजच्या वेळापत्रकात जमत नाही म्हणून अनेक जण नियमित कसरत करत नाहीत किंवा टाळतात. अशा व्यक्तींनी ४५ मिनिटांच्या नियमित व्यायामासाठी दुय्यम पर्याय म्हणून झटपट व्यायामाचे सूत्र समजून घेतले पाहिजे. हा ६० सेकंदांचा झटपट व्यायाम चाकरमान्यांसाठी नक्कीच उपयोगी आहे. त्यामुळे मला वेळ नाही, अशी तक्रार आता कोणाला करता येणार नाही. परंतु याचे सर्व तंत्र व त्यामागील शास्त्र समजून याचा वापर केल्यास हा अनेकांना नक्कीच आरोग्यदायी ठरू शकतो!
(हा व्यायाम सुरू करण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला मात्र जरूर घ्यावा.)
अजुन काही महत्त्वाचे लेख वाचण्यासाठी आमच्या ब्लॉग ला भेट द्या.
डॉ. अविनाश सुपे
संदर्भ:https://well.blogs.nytimes.com/2014/12/10/one-minute-workout/
