योगाभ्यासाचा श्रीगणेश

योगाभ्यासाचा ‘श्रीगणेश’ करताना….लक्षात ठेवा –

योगाभ्यासाचा ‘प्रारंभ’ शक्यतो प्रत्यक्ष गुरुकडून शिकण्याने व्हावा हा उत्तम मार्ग. पण ते शक्य नसल्यास लेख चांगला वाचून, समजून-उमजून योगाभ्यास सुरु करण्यास हरकत नाही. पण हा दुय्यम मार्ग आहे हे विसरू नये.

• काही श्वसन संबंधित प्रकार व प्राणायाम सोडून इतर सर्व प्रकारांत श्वसन सामान्य (नॉर्मल) व नैसर्गिक ठेवावे.
• यौगिक प्रकार साधताना, ठेवताना व सोडताना केवळ आवश्यक मनोकायिक अंगांनी काम करावे. इतर अंगे जाणीवपूर्वक ढिली करावीत.
• कोणत्याही प्रकारच्या अंतिम स्थितीत, त्या स्थितीवर मन स्थिर करावे. आसनात श्वसनावर मन स्थिर करावे. याला ‘प्राणधारणा’, म्हणतात. मनोकायिक स्थैर्य आणि सुखसंवेदना यांची अनुभूती यौगिक प्रकारांच्या सिद्धीची प्रसादचिन्हे आहेत. ती अनुभवावी.
• कोणत्याही प्रकारचा स्पर्धाभाव टाळावा.
• यथाशक्ती पण निरंतर योगाभ्यास करावा. ही पथ्ये पाळली तर प्रत्यक्ष गुरुशिवाय योगाभ्यास करता येणे सहज शक्य आहे.

सुरुवात करण्याकरिता ‘प्रारंभिक योगाभ्यास’ खाली दिला आहे. तो निट समजून सकाळी किंवा संध्याकाळी, हवेशीर स्वच्छ जागी, हलक्या पोटी, सैल व स्वच्छ कपडे घालून करण्यास हरकत नाही. योगाभ्यासानंतर १५ मिनिटांनी नाश्ता घेण्यास हरकत नाही.

प्राणधारणा

पूर्वावस्था व कृती :

कोणत्याही सुखावह, सहज स्थितीत ताठ बसा. हात गुडघ्यावर ठेवा. (जमिनीवर बसणे शक्य नसल्यास खुर्चीवर बसावे.) डोळे मिटा. जाणीवपूर्वक ‘प्रयत्न-शैथिल्य’ करा. श्वास-प्रश्वास लक्षपूर्वक मोजा. मनावर जबरदस्ती मात्र करू नका. नित्य अभ्यासाने मनाला श्वास-प्रश्वास मोजण्याची सवय किंवा वळण लावा. १० ते ३० श्वास मोजा. डोळे मिटून ‘प्राणधारणा’ संपवा.

अभ्यास :

रोज सुरुवातीस १० ते ३० श्वासाचे एक आवर्तन करा.

लाभ :

• मनाची एकाग्रता वाढते.
• मनःस्थैर्य लाभते.
• योगाभ्यासाकरिता मनोकायिक तयारी होते.
• ताठ बसण्याची सवय लागते.
• चंचलता कमी होते.

मार्जारासन ‘अ’ ‘ब’ उदरश्वसनसहित

पूर्वस्थिती :

तळहात आणि गुडघे जमिनीवर ठेवून मांजरासारखी स्थिती घ्या. तळहातात खांद्याइतके, गुडघ्यात कमरेइतके आणि तळहात आणि गुडघे यात खांद्यापासून कमरेइतके अंतर ठेवा.

कृती :  

मस्तक वर आणि कंबर ढिली करून खाली येऊ द्या. आसनधारणेस अनावश्यक असलेली सर्व मनोकायिक अंगे शिथिल करा म्हणजे प्रयत्नशैथिल्य करा. आता झटक्याने पोट आत व प्रश्वास बाहेर. लगेच पोट ढिले व श्वास सावकाश आत, असे ५ ते १० झटके द्या.

हे झाले मार्जारासन ‘अ’मध्ये उदरश्वसन. आता मार्जारासन ‘ब’मध्ये तळहात चार इंच गुडघ्याच्या दिशेस न्या. पाठ घुमटाप्रमाणे वर व हनुवटी छातीजवळ न्या. या स्थितीत वरीलप्रमाणे पोटाला झटके देऊन ५ ते १० वेळा उदरश्वसन करा.

हळूहळू आसन सोडून आरामात बसा.

अभ्यास :

मार्जारासन ‘अ’ व ‘ब’ची ३ टे ५ आवर्तने रोज करा.

लाभ :

• पाठीचा कणा लवचिक होतो.
• पचनक्रिया सुधारते.
• गॅसेस चा त्रास कमी होतो.
• मलावरोध कमी होतो.
• श्वसनक्षमता वाढते.

त्रिपाद मार्जारासन

पूर्व स्थिती :

मार्जारासन ‘अ’ची स्थिती घ्या. गुडघे, पावले एकमेकांना चिकटवून, गुडघे तळहाताच्या मध्यरेषेवर येतील असे ठेवा.

कृती :

उजवा पाय ताठ करून वर न्या व त्याचवेळी मस्तक वर करा. पाय गुडघ्यात सरळ व पाऊल ताणून ठेवा. डोळे मिटा. प्रयत्नशैथिल्य करून प्राणधारणा करा. ३-५ श्वसोच्छ्वास आसन धारण करा. मग डोळे उघडून पाय व मस्तक पूर्वस्थितीत आणा. ही एका बाजूवरील कृती झाली. तशीच कृती डाव्या पायाने करा. या दोन्ही कृती मिळून एक आवर्तन झाले.

अभ्यास :

२-४ आवर्तने रोज करा.

लाभ :

• मान व कंबर शक्तिशाली होते.
• मानदुखी व कंबरदुखी कमी होते.
• पाठीचे स्नायू समर्थ बनतात.
• मेरूदण्ड लवचिक बनतो.

उत्तान वक्रासन

पूर्वस्थिती :

पाठीवर झोपा. पाय गुडघ्यात दुमडा, दुमडलेले गुडघे वर घ्या. गुडघे, टाचा, चवडे एकमेकांना चिटकून ठेवा. टाचा नितंबाच्या जवळ आणा. हातांची बोटे एकमेकांत गुंफा, ती बोटांची गुंफण उशीप्रमाणे डोक्याखाली ठेवा.

कृती :

आता पाय उजवीकडे आणि मस्तक डावीकडे यथाशक्ती वळवा. अंतिम स्थितीत डोळे मिटा. प्रयत्न शैथिल्य व प्राणधारणा करा. ३ ते ५ श्वसोच्छ्वास हा आकृतिबंध धारण करा. मग डोळे उघडून पूर्वस्थितीत या.

हीच स्थिती डाव्या बाजूस पाय व उजवीकडे मस्तक नेऊन धारण करा. मग डोळे उघडून पूर्वस्थितीत या.

या दोन्ही क्रिया मिळून उत्तान वक्रासनाचे एक आवर्तन होते.

अभ्यास :

३ ते ५ श्वसोच्छ्वासाची २ ते ४ आवर्तने रोज करा.

• उत्तमांगाचे रक्ताभिसरण सुधारते.
• पचन व उत्सर्जन उत्तम होते.
• पाठीचा कणा लवचिक बनतो.
• यकृत, प्लीहा, जठर स्वस्थ बनतात.
• आतड्यांचा क्षोभ (Irritability) कमी होते.

लाभ:

• उत्तमांगाचे रक्ताभिसरण सुधारते.
• पचन व उत्सर्जन कमी होते.
• पाठीचा कणा लवचिक बनतो.
• यकृत,प्लीहा, जठर स्वस्थ बनतात.
• आतड्यांचा क्षोभ(Irritability) कमी होतो.

सुलभ अर्धद्रोणासन

पूर्वस्थिती :

पाय जुळवून पाठीवर झोपा. हात शरीराच्या बाजूस जमिनीवर ठेवा.

कृती :

आता उजवा पाय व मस्तक यथाशक्ती वर घ्या. हातांची मदत घेऊ नका. डोळे मिटा. प्रयत्न शैथिल्य व प्राणधारणा करा. ३ ते ५ श्वसोच्छ्वास ही स्थिती धारण करा. मग डोळे उघडून सावकाश मस्तक व पाय खाली आणा व पूर्वस्थितीत या.

नंतर हीच कृती मस्तक व डाव्या पायाने करा. या दोन्ही कृती मिळून एक आवर्तन होते.

अभ्यास:

२ ते ४ आवर्तने रोज करा.

लाभ :

• पोटावरील मेद झडतो.
• पोटाचे नळ मजबूत बनतात.
• कमरेला आधार मिळतो.
• पचन व उत्सर्जन सुधारते.

पूर्वचक्रासन

पूर्वस्थिती :

पायात आरामदायक अंतर घेऊन ताठ उभे राहा. हात दोन्ही बाजूस स्थिर पण शिथिल ठेवा. डोळ्यासमोर एक काल्पनिक घुमटाकार अर्धवर्तुळ निर्माण करा. नजर वर्तुळाच्या मध्यावर स्थिर करा.

कृती :

उजवीकडे वाका. वाकताना वर्तुळाच्या परिघावरून नजर उजव्या बाजूस यथाशक्ती खाली आणा. डोळे मिटा. प्रयत्न शैथिल्य करून प्राणधारणा करा. ३ ते ५ श्वसोच्छ्वास ही स्थिती धारण करा. मग डोळे उघडून सावकाश पूर्वस्थितीत या.

हीच कृती डावीकडे करा. या दोन्ही कृती मिळून एक आवर्तन होते.

अभ्यास :

रोज ३ ते ५ श्वसोच्छ्वासाची २ ते ४ आवर्तने करा.

लाभ :

• सर्व वायूकोष उत्तेजित होतात.
• श्वसनक्षमता वाढते.
• क्षय व श्वसनसंबंधी आजारास प्रतिबंध होतो.
• मेरुदण्ड लवचिक बनतो.

भूशिरासन

पूर्वस्थिती :

मार्जारासन ‘ब’ची स्थिती घ्या.

कृती :

हात कोपरात वाकवून माथा मऊ टॉवेलवर ठेवा. बोटे एकमेकात गुंफून, ती गुंफण डोक्याच्या मागे व कोपर जमिनीवर ठेवा. गुडघे वर घ्या. पाय सरळ ठेवून टाचा डोक्याच्या बाजूस घ्या. शरीराचा अधिकतर भार मेरूदण्डाद्वारे मस्तकावर येऊ द्या. डोळे मिटा. प्रयत्न शैथिल्य व प्राणधारणा करा. ३ ते ५ श्वसोच्छ्वास ही स्थिती धारण करा. मग डोळे उघडा. टाचा मागे न्या व पूर्वस्थितीत या.

अभ्यास :

३ ते ५ श्वसोच्छ्वासाची ३-५ आवर्तने रोज करा.

सूचना :

मानदुखी किंवा रक्तदाब असणाऱ्यांनी हे आसन वर्ज्य करावे.

लाभ :

• उत्तमांगातील रक्ताभिसरण सुधारते.
• मेंदू सतेज होतो.
• पचन व उत्सर्जन सुधारते.
• हृदयास विश्रांती मिळते.

दंडासनस्य उड्डीयान

पूर्वस्थिती :

पायात सुखावह अंतर घेऊन हात कमरेवर ठेवून उभे राहा.

कृती :

पूर्ण प्रश्वास करा. श्वास न घेता छाती फुगवा. पोट ढिले ठेवा. छातीतील ऋण दाबामुळे पोट आपोआप आत व वर ओढले जाईल. ही स्थिती क्षमतेप्रमाणे धारण करा. मग प्रथम छाती खाली व पोट पुढे घेऊन सावकाश श्वास घ्या.

अभ्यास :

३ ते ५ आवर्तने रोज करा.

लाभ :

• स्नायूपलट लवचिक बनते.
• उदरग्रंथी कृतीशील बनतात.
• पोट पातळ होते.
• छाती रुंद होऊन श्वसन सहज होते.

सहज प्राणायाम

पूर्वस्थिती :

कोणत्याही बैठकीच्या स्थितीत ताठ बसा.

कृती :

गुदद्वार आत खेचून ठेवा. डावी नाकपुडी बंद करून उजवीने सावकाश श्वास घ्या. श्वास घेताना क्रमशः खांदे वर करा. छाती फुगवा, बरगड्या वर न्या व पूर्ण श्वास घ्या. एक क्षण थांबा व उजव्या नाकपुडीनेच सावकाश, श्वासापेक्षा अधिक वेळात प्रश्वास करा. क्षणभर थांबा. आता उजवी नाकपुडी बंद करून क्रमशः खांदे वर करून छाती पूर्ण फुगवून , बरगड्या वर उचलून श्वास घ्या. क्षणभर थांबा नंतर क्रमशः बरगड्या, छाती व खांदे ढिले करून सावकाश श्वासापेक्षा अधिक वेळात प्रश्वास करा. असे आलटून पालटून उजव्या व डाव्या नाकपुडीने १० ते २० वेळा श्वास-प्रश्वास करा. शृंखला पूर्ण होईपर्यंत गुदद्वाराचे आकुंचन तसेच ठेवा.

लाभ :

• खऱ्या प्राणायामाची तयारी होते.
• श्वसनक्षमता वाढते.
• भावनिक स्थैर्य येते.
• मानसिक तणाव कमी होतात.

ॐकार ध्यान

पूर्वस्थिती व कृती :

सहजासनात बसा. भरपूर छाती फुगवून श्वास घ्या. डोळे मिटा, ओठ किंचित उघडून ‘ओ’चा कंठावून खर्जात सावकाश उच्चरण नियंत्रित करा. त्यात कंपने, घुमाव, मधुरता निर्माण करा. नंतर ओठ मिटून नाकातून ‘म्’चे सावकाश व नियंत्रित उच्चरण करा. या उच्चध्वनीत कंपने, घुमाव, चक्रगती व मधुरता निर्माण करा. मन ॐकार ध्वनीवर धारण करा. परमेश्वराचे स्मरण करा.

प्रश्वास पूर्ण झाल्यावर क्षणभर थांबून परत पूर्ण व खोल श्वास घ्या. वरीलप्रमाणे ‘ॐकाराचा’ मधुर ध्वनी करीत प्रश्वास करा.

अभ्यास :

१० ते ५० वेळा ॐकाराचा जप करा.

लाभ :

• मन शांत होते.
• उत्साह वाढतो, आत्मविश्वास वाढतो.
• मानसिक तणाव व भय नाहीसे होते.
• चैतन्य व प्रसन्नता वृद्धीगंत होतात.